1. 남성과 여성의 근감소증, 원인부터 차이가 있다?
근감소증은 중년 이후에 흔히 발생하는 문제로, 남성과 여성 모두에게 영향을 미친다. 하지만 근육이 감소하는 원인은 두 성별에서 다르게 나타난다.
남성은 주로 호르몬 변화와 활동량 감소가 주요 원인인 반면, 여성은 호르몬 변화 외에도 폐경 후 급격한 에스트로겐 감소가 근육 감소를 촉진하는 중요한 요인이다.
남성의 경우 테스토스테론 수치 감소가 근육 감소를 유도하며, 여성은 폐경을 겪으면서 에스트로겐과 프로게스테론의 급격한 감소가 근육과 뼈 건강에 영향을 미친다.
따라서 남성과 여성 각각의 근감소증 원인을 정확히 이해하고 맞춤형 대책을 세우는 것이 중요하다.
2. 남성의 근감소증 원인 – 테스토스테론 감소와 운동 부족
✅ 테스토스테론 감소와 근감소증
남성의 경우, 30대 중반부터 테스토스테론 수치가 자연스럽게 감소하기 시작한다. 이 호르몬은 근육 합성에 중요한 역할을 하므로, 테스토스테론 수치가 낮아지면 근육량 감소와 근력 약화가 초래된다.
✅ 운동 부족과 근육 손실
많은 남성들이 직장 생활로 바쁘거나 운동에 시간을 투자하지 않아 운동 부족에 시달린다. 근력 운동을 하지 않으면 근육을 유지하기 어려운 환경이 되며, 근육량은 계속해서 줄어든다.
이외에도 지방 축적과 대사 저하가 동시에 발생하면서, 남성은 복부 비만과 같은 건강 문제도 동반하게 된다.
✅ 남성을 위한 맞춤형 대책
- 주 3~4회 근력 운동을 통해 근육을 유지하고 강화한다.
- 단백질 섭취를 늘려 근육 합성을 촉진한다.
- 테스토스테론 수치를 높이는 운동(HIIT, 고강도 운동)과 건강한 지방(올리브유, 아보카도)을 섭취하는 것이 중요하다.
3. 여성의 근감소증 원인 – 폐경 후 호르몬 변화가 주요 원인
✅ 폐경과 호르몬 변화의 영향
여성은 폐경 후 에스트로겐과 프로게스테론이 급격히 감소한다. 이 호르몬들은 근육과 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 에스트로겐 감소로 인해 근육량이 줄어들고, 골밀도도 함께 감소하게 된다.
또한, 여성은 호르몬 변화로 인해 체내 지방이 축적되기 쉬운 환경이 되며, 특히 하체 근육이 감소하면서 체형 변화가 일어나기도 한다.
✅ 여성의 근감소증 원인 분석
- 에스트로겐 감소가 근육 단백질 합성을 저하시켜 근육이 위축된다.
- 운동 부족과 나쁜 식습관이 결합되면 근육 손실은 더욱 심각해진다.
- 여성은 체중 감소를 위한 과도한 다이어트로 인해 근육량을 빠르게 잃을 수 있다.
✅ 여성을 위한 맞춤형 대책
- 근력 운동과 유산소 운동의 병행: 여성은 전신 근력 운동과 함께 저강도 유산소 운동을 병행해야 한다.
- 칼슘과 비타민 D 섭취를 늘려 뼈 건강을 동시에 지켜야 한다.
- **에스트로겐 유사 식물성 식품(콩, 들깨)**을 섭취하여 호르몬 균형을 유지할 수 있다.
4. 남성과 여성 모두에게 공통적인 대책 – 균형 잡힌 운동과 영양
남성과 여성 모두에게 필요한 근감소증 예방 대책은 균형 잡힌 운동과 영양 관리이다.
운동은 근육을 유지하고 강화하는 데 필수적인 요소이며, 영양은 근육 합성을 촉진하고 회복을 돕는 중요한 역할을 한다.
✅ 운동: 근력 운동과 유산소 운동 병행
- 남성과 여성 모두 주 3~4회 근력 운동을 통해 근육을 유지해야 한다.
- 유산소 운동은 심폐 건강을 유지하고, 체지방을 줄이는 데 도움이 된다.
- **고강도 인터벌 운동(HIIT)**을 포함시켜 호르몬 분비 촉진과 지방 연소를 돕는다.
✅ 영양: 단백질과 비타민, 미네랄 보충
- 단백질 섭취는 근육 합성에 꼭 필요하다. 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다.
- 비타민 D와 칼슘은 뼈와 근육 건강에 필수적이므로, 햇볕을 쬐고, 비타민 D 보충제나 식품을 섭취한다.
- 마그네슘과 아연은 근육의 회복을 돕고, 에너지 생산에 중요한 역할을 한다.
결론 – 남성과 여성, 근감소증을 예방하는 맞춤형 대책을 실천하자!
중년 이후 근감소증은 남성과 여성 각각의 호르몬 변화와 생활 습관에 따라 다르게 나타난다.
남성은 테스토스테론 감소와 운동 부족이 주된 원인이며, 여성은 폐경 후 호르몬 변화로 근육 손실이 가속화된다.
따라서 각 성별에 맞는 맞춤형 대책을 실천하고, 균형 잡힌 운동과 영양 관리를 통해 근육 건강을 유지하는 것이 중요하다. 지금부터라도 근감소증을 예방하기 위한 습관을 시작하자! 💪
